Plus qu'un mois avant l'été ! Si ce n'est pas encore fait, il est temps de démarrer votre sèche pour afficher des muscles saillants et dessinés sur la plage. Durant cette période cruciale, il est essentiel d'adapter sa nutrition et son entraînement afin d'atteindre ses objectifs. Nous vous livrons les secrets d'une sèche réussie.
Perdre du gras tout en préservant le muscle
En démarrant une période de sèche, chacun a des objectifs différents, que ce soit d'afficher son meilleur physique sur la plage, ou être ultra sec pour performer pendant une compétition. Ce sont ces objectifs qui vont déterminer la durée et l'intensité de la sèche.
Quelle différence entre un régime et une sèche ?
La finalité d'un régime amaigrissant est vous faire perdre du poids. La sèche, elle vise à vous faire perdre votre masse grasse tout en préservant la masse musculaire. Alors, comment être sûr d'éliminer la graisse et non les muscles ? Le principe de la sèche est simple : apporter à son organisme moins de calories que ce dont il a besoin afin qu'il aille puiser dans ses réserves. Le sport est également incontournable en période de sèche car il va transformer une partie des calories en énergie afin de répondre à l'effort demandé. Il permet également d'entretenir, voire de développer la masse musculaire.
Adapter ses apports nutritionnels
La maintenance calorique
Avant de démarrer une nouvelle phase alimentaire en musculation (prise de masse, sèche...), il est essentiel de connaître sa maintenance calorique, c'est à dire le nombre de calories dont notre organisme a besoin en fonction de différents critères : sexe, poids, taille, activité physique...
Comment calculer ma maintenance calorique ?
C'est ce nombre de calories que l'on va adapter en fonction de son objectif : augmentation du nombre de calories pour une prise de masse et diminution du nombre de calories pour une sèche. Mais peu importe son objectif, si adapter le nombre de calories est le premier pas, il est également essentiel de savoir comment répartir ce nombre de calories sur les bons éléments nutritionnels.
Les protéines
En période de sèche, nous vous conseillons de garder un apport en protéines assez élevé, qui peut être équivalent à votre apport en période de maintenance calorique : 1.5 à 2.5 g par kilo de poids de corps, afin de conserver la masse musculaire durement acquise.
Les lipides
L'erreur qui est souvent commise par les pratiquants de musculation en période de sèche est d'éliminer toutes les graisses de leur alimentation. Il est donc important de rappeler que les lipides sont essentiels au bon fonctionnement de l'organisme, ils ont par exemple pour rôle de transporter certaines protéines, hormones et vitamines. Il est donc fortement déconseillé de descendre sous 15-20 % de l'apport calorique en lipides, même en sèche.
Les glucides
Vous l'aurez donc compris, l'ajustement calorique pour votre sèche va principalement se jouer sur l'apport glucidique. Une fois votre apport en protéines et lipides définis, les glucides viennent compléter pour atteindre le nombre de calories fixés. On ne le dit jamais assez, veillez à consommer de "bons" glucides et non des produits industriels type produits industriels, sucreries... On préférera toujours les aliments complets type céréales, pâtes, riz...
Les fibres
N'oubliez pas de compléter votre alimentation avec des fibres afin de rétablir l'équilibre acido-basique de votre diète, les protéines étant des nutriments généralement très acides.
Compléments alimentaires : quelle utilité ?
En période de sèche, notamment lorsque l'on commence à peiner à voir des résultats, les compléments alimentaires peuvent être d'une aide précieuse.
La whey
On ne change pas une équipe qui gagne ! Que ce soit en sèche ou dans n'importe quelle phase alimentaire, la whey est un incontournable du régime des pratiquants de musculation. Les protéines ont un rôle décisif dans le développement et la réparation des fibres musculaires. Puisque, même en sèche, on ne peut pas faire l'impasse sur un entraînement régulier et adapté, la whey complète les protéines apportées par l'alimentation pour répondre à l'effort demandé à l'organisme.*
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Les brûleurs de graisse
Les brûleurs de graisse peuvent vite devenir nos meilleurs amis en période de sèche. Ils vont nous donner un coup de pouce supplémentaire pour éliminer notre masse graisseuse rapidement. Leurs actifs boostent le métabolisme et activent la thermogenèse. De nombreux brûleurs de graisse apportent de la caféine, source intéressante d'énergie pour les training. Il peut être intéressant d'associer undraineur aux brûleurs de graisse afin d'éliminer les toxines qui "encrassent" l'organisme et peuvent ralentir le métabolisme.
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La sèche est forcément synonyme d'alimentation restrictive. L'organisme ne reçoit donc pas forcément toutes les vitamines et tous les minéraux dont il a besoin pour un fonctionnement optimal. Certains mécanismes peuvent donc être freinés et créer un inconfort pendant l'entraînement ou vous ralentir dans l'atteinte de vos objectifs.
