En musculation, la diète est un élément indissociable de l'entraînement. Avoir les bons réflexes à la salle et dans l'assiette vont de paire. Les besoins alimentaires ne sont pas les mêmes en période de prise de masse ou en période de sèche. Se lancer dans une diète sans avoir certaines bases en nutrition équivaut à jouer les apprentis sorciers. Un mauvais régime alimentaire peut avoir des conséquences néfastes sur la santé. Certaines règles sont donc à respecter afin d'atteindre son objectif tout en restant en bonne santé. Calcul des calories, composition des repas, on te dit tout dans cet article.
Sais-tu calculer tes besoins caloriques journaliers ?
Calcul du métabolisme de base
Le métabolisme de base correspond au nombre de calories dont ton corps a besoin par jour au repos. Ce nombre de calories correspond au besoin énergétique de ton organisme. Il s'agit d'une estimation basée sur l'âge, le sexe, la taille et le poids. Il est intéressant de pouvoir déterminer son métabolisme de base car ce chiffre permettra d'estimer ensuite tes besoins caloriques en fonction de ton niveau d'activité physique. Il existe plusieurs méthodes de calcul du métabolisme basal. Voici la plus utilisée.
Formule de calcul du métabolisme basal par Harris et Benedict recalculée par Roza et Shizgal
Méthode de calcul pour les hommes
13,707 x Poids(en kg) + 492,3 x Taille( en m) - 6,673 x Age(ans) + 77,607 Exemple pour un homme de 25 ans pesant 70 kg et mesurant 1,80m : 13,707 x 70 + 492,3 x 1,8 - 6,673 x 25 + 77,607 = environ 1756 kcal
Méthode de calcul pour les femmes
9,74 x Poids(en kg) + 172,9 x Taille(en m) - 4,737 x Age(ans) + 667,051 Exemple pour une femme de 28 ans pesant 60 kg et mesurant 1,70m : 9,74 x 60 + 172,9 x 1,7 - 4,737 x 28 + 667,051 = environ 1412 kcal
Après avoir calculé ton métabolisme basal (MB), tu sais à présent combien ton corps consomme de calories par jour au repos. Afin de déterminer le nombre de calories qu'il consomme en fonction de ta pratique sportive, il suffit d'appliquer un coefficient multiplicateur suivant la fréquence et l'intensité de tes entraînements. Activité physique modérée (1 à 2 fois par semaine) MB x 1,375 Activité physique active (entraînements 3 à 5 fois par semaine) MB x 1,55 Activité physique très active (entraînement quotidien) MB x 1,725 Activité physique très intense (entraînement quotidien + activité professionnelle physique) MB x 1,9 Le résultat obtenu reste, bien sûr, une estimation, le métabolisme de chacun étant différent et unique. Ce calcul sert uniquement de base, il peut ensuite être ajuster en fonction de chacun, comme nous allons le voir maintenant.
La maintenance calorique
La maintenance calorique correspond au nombre de calories dont ton organisme a besoin pour couvrir tes besoins énergétiques journaliers sans perte ou prise de poids. Nous avons vu ci-dessus un moyen d'estimer la maintenance calorique. Si ton alimentation habituelle ne te fait ni prendre, ni perdre de poids, tu peux ajuster le nombre de calories obtenu par ce calcul en comptant, tout simplement, pour chacune de tes prises alimentaires les calories ingérées. Si tu es débutant en musculation, tu peux te servir du calcul ci-dessus pour démarrer ton régime alimentaire de maintenance calorique et ajuster ensuite ton nombre de calories si tu constates une prise ou une perte de poids. Bien connaître sa maintenance calorique est essentielle car c'est à partir de ce chiffre que tu pourras calculer tes besoins pour entamer une prise de masse ou une sèche. Il existe de nombreux moyens de calculer son apport calorique :
- En se référant à l'étiquette du produit.
- En téléchargeant une applications mobile spécialisée.
- En se référant à la table Ciqual des aliments. Lorsque tu calcules ton apport calorique et que tu prépares tes menus en fonction, attention à bien prendre en compte ton alimentation mais aussi les différents compléments alimentaires que tu peux prendre dans la journée (whey, gainer...).
Comment réussir une prise de masse saine grâce à ton alimentation?
Le principe de la prise de masse est simple : avoir un apport calorique supérieur à tes besoins énergétiques quotidiens. Mais cela devient plus complexe lorsqu'il s'agit de garder une alimentation saine et surtout équilibrée afin de ne pas prendre trop de gras et de ne pas jouer avec sa santé.
Démarrer progressivement
Lorsque l'on démarre une prise de masse, on peut être tenté d'augmenter de façon brutale et conséquente ses apports caloriques en pensant obtenir plus rapidement des résultats. Mais cela risquerait d'avoir l'effet inverse à celui escompté. Si la prise de poids serait rapide au départ, cela se solderait vraisemblablement par une forte prise de gras et un arrêt tout aussi rapide de l'évolution. Il est conseillé de démarrer en augmentant les apports caloriques de 10-20% (soit 200/300 kcal supplémentaires par jour). Si on ne constate aucune évolution au bout de 2 semaines, on pourra alors augmenter à nouveau le nombre de calories. Même chose une fois la prise de masse enclenchée, le nombre de calories sera à revoir à la hausse dès qu'on ne constate plus de prise de poids dans un délai raisonnable (inutile de se peser tous les jours).
Des produits sains et une alimentation équilibrée
Manger plus de calories ne signifie pas manger n'importe quoi pour autant. Le but recherché est de prendre du muscle et non du gras. Il est donc très important de savoir composer ses repas et collations et de savoir respecter la bonne proportion des 3 macronutriments essentiels : les protéines, les glucides et les lipides. Voici ce qu'il est conseillé en période de prise de masse : Protéines : 2-2,5g / kg de poids corporel (1g de protéines = 4kcal) Lipides : 1-1,5g / kg de poids corporel (1g de lipides = 9kcal) Glucides : pour compléter l'apport calorique visé (1g de glucides = 4kcal) Autre point essentiel : la qualité des aliments. Il est important de choisir des aliments le plus naturel et ayant subi le moins de transformations possible. Ce sont ceux qui procureront l'apport nutritionnel le plus qualitatif. Les produits industriels type plats préparés, etc, sont à fuir, ils apportent beaucoup de calories mais ont une charge nutritionnelle très faible (calories vides).
Le weight gainer, est-ce utile?
L'usage d'un gainer est conseillé dans deux cas de figure. Si tu as ce qu'on appelle un profil « ectomorphe » ou « hard gainer », c'est à dire que tu as beaucoup de mal à prendre du poids (et donc du muscle), même en mangeant beaucoup, l'usage d'un gainer sera sans doute incontournable. Le weight gainer est également intéressant si tu n'as pas la possibilité de faire autant de repas que nécessaire, jusqu'à 5-6 en période de prise de masse !
Un entraînement adapté
Même si cela peut paraître logique, il est important de préciser que tous ces conseils nutritionnels s'accompagnent, bien sûr, d'un entraînement adapté. Si le degré d'intensité de l'entraînement n'est pas suffisant, le risque est de prendre du gras au lieu de prendre du muscle. En période de prise de masse, nous te recommandons de t'entraîner 3-4 fois par semaine en split routine. Cela te permettra de travailler sur chaque groupe musculaire dans la semaine.
Comment adapter ton alimentation en période de sèche ?
Tu l'auras probablement déjà compris, le principe de l'alimentation en période de sèche est l'inverse de celui en période de prise de masse. Il s'agit d'avoir un apport calorique inférieur à tes besoins afin de perdre du gras. L'objectif étant de perdre le moins de masse musculaire possible.
Erreur fatale : éliminer toutes les graisses de son alimentation
Vouloir éliminer entièrement les lipides de son alimentation en période de sèche est une erreur souvent commise. Ne plus consommer de graisses afin d'éliminer sa masse graisseuse peut paraître logique mais cela n'aura pas l'effet escompté. En effet, les lipides jouent plusieurs rôles cruciaux :
- Acheminement de certaines protéines et hormones
- Transport des vitamines liposolubles
- Participation à la constitution des membranes cellulaires
Il est donc essentiel de conserver une part de lipides dans son alimentation quotidienne, même en période de sèche, au risque de développer certaines carences et un ralentissement métabolique, ce qui te freinera dans ta progression. Il est déconseillé de descendre sous 15-20% de l'apport calorique sous forme de graisses. En ce qui concerne les protéines, il est également conseillé de maintenir environ le même apport qu'en période de maintenance calorique. Tu l'auras compris, l'ajustement de ta diète réside donc dans ton apport glucidique !
Et les compléments alimentaires dans tout ça ?
Les restrictions alimentaires en période de sèche peuvent être sources de carences ou de manque d'énergie dans la vie quotidienne et à l'entraînement. Une complémentation adaptée, en vitamines par exemple, peut donc être nécessaire en fonction de l'apport alimentaire et des besoins de chacun. L'utilisation d'un brûle-graisse peut également venir renforcer l'action de ta diète. Certains actifs ont la propriété de contribuer à réduire l'accumulation des graisses. Souvent riches en actifs stimulants (caféine, thé vert, guarana...), les brûleurs de graisse peuvent également t'apporter un regain d'énergie.
