Pour beaucoup d'adeptes de la musculation, la période hivernale est associée à la prise de masse musculaire. Comment réussir une prise de masse optimale en toute sécurité ? Voici tous nos conseils.
Une alimentation adaptée et une augmentation calorique progressive
Lorsque l'on pense prise de masse, on pense souvent intensification de l'entraînement. Mais la réussite de vos objectifs se joue également dans votre assiette. Une prise de masse satisfaisante et safe passe par un bon plan d'entraînement, mais également un régime alimentaire bien étudié. Si vous pratiquez déjà la musculation, vous devez connaître votre maintenance calorique, l'apport calorique nécessaire pour couvrir vos besoins énergétiques journaliers en fonction de votre taille, poids, intensité de l'entraînement, etc, sans objectif de prise ou de perte de poids. C'est cette maintenance calorique qui doit vous servir de base pour déterminer le nombre de calories avec lequel vous allez démarrer votre régime de prise de masse.
Découvrez comment calculer votre maintenance calorique
Augmenter de façon trop importante votre apport calorique dès le début n'est pas la meilleure option. Nous vous conseillons de démarrer par une augmentation de 10 à 20 % dans un premier temps, puis de faire évoluer votre apport calorique en fonction de vos résultats et de vos besoins.
Misez sur une alimentation équilibrée
Augmenter son apport calorique ? Beaucoup serait tenter d'y voir là, l'occasion de se régaler de plats d'hiver à base de fromage fondue ou autres chocolats. Même s'il est important de se faire plaisir de temps à autre, un régime de prise de masse ne rime pas avec manger n'importe quoi. Afin d'obtenir des résultats, développer du muscle et non de la graisse, il est essentiel de conserver une alimentation équilibrée et adaptée. Veillez donc à composer vos repas et collations en sélectionnant des aliments le plus naturel et le moins transformé possible afin de garantir un apport nutritionnel optimal, tout en appliquant le juste ratio de glucides, protéines et lipides.
Voir comment adapter son alimentation en fonction de ses objectifs
Le mass gainer
Certaines personnes, dites ectomorphes, ne parviennent pas à prendre du poids malgré l'apport calorique plus important. Dans ce cas précis, il est intéressant d'avoir recours à un mass gainer. Composé de protéines et de glucides en majorité, le mass gainer est un véritable support à votre prise de masse, apportant ces macronutriments en quantité beaucoup plus importante qu'il n'est possible de les obtenir par l'alimentation. Le mass gainer peut également être utile si vous éprouvez des difficultés à faire 5 à 6 repas par jour, il permet de réduire le nombre de prises alimentaires, tout en conservant un apport nutritionnel optimal.
Un plan d'entraînement orienté prise de masse
L'alimentation et l'entraînement vont de pair. Si vous augmentez votre apport calorique sans augmenter l'intensité de vos entraînements, le risque est de prendre du gras au lieu de prendre du muscle. Pour un programme d'entraînement prise de masse, il est conseillé de s'en tenir uniquement aux exercices de base, tels que les squats, dips, développé couché, tractions, etc, ces exercices faisant travailler les groupes musculaires généraux. Il sera ensuite possible de réintroduire les exercices d'isolation en fin de programme. Le nombre de répétitions et les charges seront à adapter en fonction de votre niveau, débutant, intermédiaire ou confirmé, n'hésitez pas à demander l'avis d'un coach sportif pour déterminer le meilleur programme.
La créatine pour une force explosive
L'intensification de l'entraînement peut créer de la fatigue ou un manque de punch musculaire pendant les répétitions. La créatine monohydrate, dérivé d'acide aminé naturellement présent dans les fibres musculaires, améliore la force physique et l'endurance et favorise la prise de masse.
La récupération, dernier pilier de la prise de masse
Si comme vu ci-dessus, il est indispensable de réaliser sa prise de masse de façon progressive, il est également essentiel de donner le temps à l'organisme de récupérer. Au cours de l'entraînement orienté prise de masse, il est conseillé d'observer des temps de repos entre les exercices plus importants qu'à l'accoutumée, soit entre 1 minute et 1 minute 15. Ce temps permet aux muscles de récupérer de l'énergie. Même chose entre les séances d'entraînement, aménagez-vous des temps de repos afin de favoriser la surcompensation musculaire, c'est-à-dire laisser le temps aux fibres musculaires de récupérer et de se renforcer. En période de prise de masse, accordez également une grande importance à votre sommeil, c'est à ce moment-là que votre organisme récupère le plus. Le temps de sommeil optimal pour un adulte et de 7 à 9 h par nuit.
