Si vous êtes randonneur, vous avez peut-être déjà expérimenté cette fringale, ce coup de chaud ou pire la déshydratation. Des mésaventures qui, au-delà de vous gâcher une journée en montagne, peuvent s’avérer dangereuses. Le plaisir de marcher, passe aussi par une alimentation et une hydratation bien gérées. Vos ressources énergétiques ne sont pas illimitées, un apport nutritif régulier va aider votre corps à lutter contre la fatigue musculaire. S’alimenter et s’hydrater tout au long de l’effort sont les clefs d’une randonnée réussie !
Quels sont les besoins du corps en randonnée ?
Manger et boire, cela parait simple, pourtant en randonnée, il n’est pas toujours facile de trouver le bon compromis entre l’alimentation adéquateet sa dépense énergétique. Parce qu’il s’agit bien de cela : des calories que vous allez brûler pour générer un effort. La pratique sportive comme la randonnée, qu’elle soit intense ou modérée, demande un excédent calorifique à votre corps. Par exemple, 1h de marche modérée, sur le plat, vous fera dépenser de 200 à 400 calories selon si vous êtes une femme ou un homme. Marcher à un rythme soutenu ou en montagne avec du dénivelé (et parfois beaucoup de D+ !) peut vous faire dépenser un minimum de 2000 calories. Sachant que les besoins quotidiens moyens pour une femme se situent entre 1800 et 2300 calories et 2300 à 2700 chez les Hommes. C’est presque la totalité de vos calories qui peuvent être brulées ! et donc votre énergie.
Comment bien s’alimenter en randonnée ?
Il est donc primordial de bien s’alimenter en randonnée. Mais, attention à choisir les bons aliments et à ne pas surcharger son organisme. Se nourrir sur les chemins, c’est tout un art ! Il existe un principe simple, que les randonneurs les plus expérimentés appliquent à leurs randonnées : choisir des aliments, légers, compacts, non périssables, avec un apport nutritionnel élevé.
-Le petit déjeuner : premier repas de la journée, il doit représenter 20 à 25% de vos apports énergétiques. Afin d’affronter l’effort, votre corps a besoin de glucides, de protéines et de lipides. Idéalement, vous trouverez ces apports dans le muesli, les fruits secs, le chocolat et les laitages. Le muesli Energy MX3, par exemple, complète ces apports. Bon et gourmand, il suffit de le réhydrater pour commencer votre journée !
-Le repas du midi : tout au long de la matinée, vos réserves énergétiques diminuent, c’est l’heure de recharger vos batteries. Pour cela privilégiez les aliments qui apportent un maximum de valeur énergétique sans vous alourdir. La digestion elle-même demande beaucoup d’énergie à notre corps, ça serait dommage de ne pas repartir ! Les protéines comme les viandes maigres, les protéines végétales ou le poisson sont idéales ici. Une source de glucides est également indispensable pour apporter l’énergie dont votre organisme a besoin : il participent au stockage du glycogène. Vous pouvez, par exemple, composer votre déjeuner avec des légume et des féculent préparés en avance et finir par un fruit ou des fruits secs. Les repas lyophilisés sont de véritables atouts, ils permettent de cocher toutes les cases de vos besoins nutritionnels, dans un format léger et pratique à emporter. Laissez-vous tenter par notre poulet korma, notre paëlla lyophilisée ou encore notre entrée salade de taboulé !
-Le diner : c’est le dernier repas de votre journée et pas des moindres ! il s’agit désormais de récupérer. Vous pouvez commencer par une soupe chinoise, qui vous permettra de vous réchauffer au besoin, et de vous réhydrater facilement. Les protéines et le féculents sont une excellente source pour aider les muscles de votre corps à se régénérer. Vous trouverez ces nutriments dans les viandes maigres, les protéines végétales, les œufs, les poissons ainsi que les pâtes, le riz ou les pommes de terre. Les repas lyophilisés vous permettent d’avoir des rations faciles à préparer, complètes et nutritives à portée de main. C’est également le moment de vous faire plaisir ! Allez-vous craquer pour une crème dessert vanille lyophilisée
-Pendant l’effort : afin d’éviter la fringale durant votre randonnée, il est conseillé de vous nourri régulièrement toutes les 2 à 3h sans surcharger votre organisme. Pour reprendre des forces, faites le plein avec une barre de céréale, une barre énergétique ou des fruits secs.
On récapitule, pour une alimentation optimale lors de vos randonnées, privilégiez des aliments légers< avec un apport nutritionnel élevé. On évite donc, ce qui est trop encombrant, périssable ou encore trop gras et trop sucré. On mange régulièrement et l’on privilégie les petites quantités avec un grand apport calorique comme les fruits secs et les plats lyophilisés pour ne pas saturer notre digestion.
Comment bien s’hydrater en randonnée ?
Nous avons vu comment bien nous alimenter, mais sachez que bien manger, n’est pas tout. Une bonne hydratation est primordiale dans la réussite de votre randonnée. Lors de cet effort, votre corps va perdre plus d’un litre d’eau par heure et avec la chaleur cette quantité s’accroit. Or le corps humain est composé à 65% d’eau, celle-ci joue un rôle essentiel à plusieurs niveaux. C’est elle qui permet le bon transport des nutriments vers nos cellules, c’est aussi elle qui nous permet de réguler notre température corporelle et d’éviter le « coup de chaud». Une déshydratation peut entrainer de la fatigue, des crampes, des nausées, de la fièvre et de bien plus graves troubles qui nécessiteront une hospitalisation. Oui, l’hydratation n’est pas à pendre à la légère.
Voici quelques règles pour une bonne gestion de votre hydratation :
- Buvez avant de partir, cela aide à prévenir les pertes en eau.
- Pendant la randonnée, n’attendez pas d’avoir soif. Avoir soif est un signe envoyé à votre cerveau qu’il manque d’eau.
- Comme pour la nourriture, buvez peu, mais souvent pour ne pas saturer votre estomac (par exemple 3 gorgées toutes les 15 minutes).
- Pour les efforts modérés de moins de 2h, de l’eau plate suffit. Pour les efforts plus intenses ou plus longs, pensez à compléter avec une boisson énergétique afin de bénéficier d’un apport en énergie (glucides), en vitamines et minéraux.
- Par chaleur, pensez à vous hydrater plus souvent, il peut être intéressant de compléter votre apport avec des boissons contenant des minéraux comme le sel.
- Évitez de consommer de l’eau trop froide ce qui peut engendrer des troubles digestifs. Lorsqu’il fait froid, un thermos de thé peut vous aider à rester hydraté.
- Évitez de consommer trop de fibres gourmandes en eau.
- Bien boire après l’effort afin d’optimiser la récupération.
Une bonne hydratation est une des clés d'une randonnée réussie ! Pensez également à bien planifier vos réserves en eau pour ne pas être pris de court. Vous l’aurez compris, ces petites règles simples sur l’alimentation et l’hydratation sont néanmoins indispensables au bon déroulement de votre randonnée. Les plus grands alpinistes et explorateurs se ravitaillent de cette manière dans leurs exploits. N’oubliez pas que Mike Horn pour sa traversée de l’Arctique à ski consommait 12 000 calories par jours ! À vos lyophilisés !
Rédaction : Delphine Danielou
